El Impacto de la Alimentación Consciente en el Estrés de las Emprendedoras

En el vertiginoso mundo del emprendimiento, donde las jornadas laborales se extienden y las responsabilidades son constantes, es fácil descuidar un aspecto fundamental para el bienestar: la alimentación. La relación entre los alimentos que consumimos y nuestro nivel de estrés es más estrecha de lo que imaginamos, afectando directamente nuestra energía, concentración y rendimiento.

Según Alejandra del Río, cerca de 12,5 millones de españoles se sienten estresados frecuente o continuamente, y de ellos, el 53% desarrollará alguna enfermedad física o psíquica como la depresión. El perfil del emprendedor es aún más vulnerable, ya que, como Muñoz señala, ejerce de emprendedor las 24 horas del día y los 7 días de la semana, generando un estrés muy vinculado a su dificultad para desconectar.

Estrés y Hábitos Alimenticios: Un Vínculo Peligroso

Un estudio reciente destaca que el 64% de los individuos dedica tiempo a actividades que le generan felicidad, sin embargo, un 37% compensa el malestar emocional con hábitos impulsivos, como comer fuera de horario (18%) o comprar artículos innecesarios (9%), en busca de alivio rápido. Cuando estamos inmersas en la vorágine laboral y en el estrés de cada día, no nos damos cuenta de lo que comemos.

La alimentación emocional vuelve a campar a sus anchas y muchos trabajadores recurren a alimentos llenos de azúcar, sal y/o grasas para picotear y así gestionar la tensión o el cansancio. El estudio 'Hábitos alimentarios en el entorno laboral' de Cigna Healthcare España desvela que un 67% de los trabajadores españoles recurre a la alimentación emocional en el horario laboral. Este comportamiento, impulsado por el estrés y las jornadas intensas, provoca fatiga, dificultad para mantener la atención y menor rendimiento, lo que acaba por pasar factura a los equipos.

Es frecuente ver cómo gente en un año puede haber ganado más de 15 kg de peso, por el estrés, las preocupaciones, la falta de rutina y de consciencia que se tiene con la alimentación. Seguro que si eres emprendedor alguna de estas malas rutinas forma parte de tu día a día.

Un exceso de estrés puede traer efectos negativos en tu cuerpo, en el estado de ánimo y en el comportamiento. De hecho, todos sufrimos estrés. Y como respuesta, desde la glándula suprarrenal se genera la hormona del cortisol, beneficiosa para el organismo, siempre que se mantenga en los niveles adecuados. "El estrés es un enemigo silencioso hasta que se cronifica. En ese momento empiezan las fatigas, dolores de cabeza, malas digestiones, problemas para conciliar el sueño, que van haciendo mella en el individuo, pudiendo degenerar en patologías físicas más graves".

Reconociendo el Problema y Buscando Soluciones

Lo primero y necesario es reflexionar en qué situación se está, si el peso es el adecuado o no, si se mantienen o no unos hábitos alimenticios saludables. Así como hacer una retrospección interior y darse cuenta de cuál es la relación con la comida, si para la persona es una forma de evadirse, de reunirse con la familia y de disfrutar también. En ambos casos, si el resultado del estado físico y mental no es el adecuado, lo mejor es acudir a un dietista-nutricionista que pueda adaptar la dieta al estilo de vida y las necesidades nutricionales.

Para ser atractivos, los productos saludables deben mantener un sabor similar al original (30%), usar ingredientes naturales (46%) y mostrar etiquetas claras (24%). Asimismo, ocho de cada diez consumidores intentan reducir su consumo de azúcar, aunque enfrentan obstáculos como el precio elevado (28%) y el sabor menos atractivo (28%) de las versiones sin azúcar.

La Alimentación Consciente como Ancla

En medio del ajetreo diario, es fácil perder de vista lo que realmente importa: tu bienestar. La alimentación consciente te ofrece un ancla en un mundo caótico, recordándote la importancia de escuchar a tu cuerpo y nutrirlo con alimentos que te fortalezcan física y mentalmente. La alimentación consciente es mucho más que una dieta; es un estilo de vida que te invita a saborear cada bocado con gratitud y consciencia.

Kesley Gomes, experta en interpretar el comportamiento del consumidor, nos invita a explorar un camino hacia una conexión más profunda con lo que comemos. Los principios básicos de la alimentación consciente, de la mano de Nash, instructora certificada en bienestar holístico por el reconocido internacionalmente Chopra Center, son clave para reconectar con tu ser.

1. Observa tus señales de hambre y elige tus alimentos con atención antes de comenzar a comer, o sintoniza la sensación de saciedad al final.
2. Libérate de las distracciones visuales para una comida verdaderamente satisfactoria. Aléjate del móvil, apaga la televisión y guarda los libros.
3. Reconoce que no hay reglas estrictas en torno a la alimentación, solo diferentes grados de conciencia. Dirige tus pensamientos hacia las sensaciones mientras comes.
4. Hay muchas maneras de experimentar con esta práctica. Intenta usar todos tus sentidos para investigar un alimento. Nota desde los aromas tentadores, las texturas, los colores, y los sabores exquisitos, permitiendo que cada sensación te guíe hacia una mayor conexión con tu comida y tu cuerpo.
5. La alimentación consciente implica comer despacio, permitiendo que tus hormonas digestivas trabajen a su propio ritmo. Al bajar el tenedor entre bocados, te regalas el espacio para saborear cada momento.

Estrategias Alimentarias para Combatir el Estrés

Para combatir el estrés, procura que la dieta sea muy rica en frutas, cereales integrales y vegetales frescos que aporten agua y fibra, así como en vitaminas y minerales. Bajo tensión emocional o psíquica, nuestro cerebro segrega mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran cantidad de vitamina C. Lo primero y fundamental es tratar de evitar el sobrepeso, siguiendo una dieta que contenga entre 2.500 y 3.000 calorías, según tu sexo, peso y edad.

Recomendaciones Clave para Emprendedoras:

1. Lo mejor es que empieces el día con un desayuno completo y relajado en casa antes de tu jornada laboral.
2. Debes realizar cinco comidas al día: tres principales (desayuno, comida y cena) y dos ligeras (como un almuerzo a media mañana con fruta y yogures naturales, y una merienda con té, infusiones o zumo y galletas, si consideras que tu jornada laboral se va a alargar).
3. No debes saltarte ninguna de las principales comidas. Si dejas pasar muchas horas sin comer, el organismo retiene las grasas de la siguiente comida, como reserva, en lugar de transformarlas en energía.
4. En el restaurante, opta por primeros platos ligeros (ensaladas y verduras) y pide que te las sirvan sin aliñar. Así podrás controlar la cantidad de aceite, preferiblemente de “oliva virgen”, que consumes (aunque se trate de una ‘grasa buena’, está cargada de calorías que conviene controlar).
5. Elige la carne o el pescado de elaboración sencilla (plancha, parrilla u horno) frente a las preparadas con salsa.
6. También debes cuidar la hidratación bebiendo más de dos litros de agua al día. Y evitar el consumo de cafeína (presente en cafés, bebidas de cola y té negro), ya que afecta a la coordinación, la memoria y la percepción.
7. Renuncia por costumbre a los dulces y toma en su lugar fruta fresca, compotas o postres de leche. También debes reducir el consumo de azúcar blanca (es una “ladrona” de vitaminas B) sustituyéndola por sacarina o azúcar moreno (tiene las mismas calorías que la blanca, pero es más saludable).

Alimentos Aliados Contra el Estrés

Incluye estos alimentos en tu dieta para poder llevar una vida más relajada. El magnesio es un mineral potente que lucha contra la depresión, el estrés, la fatiga y la irritabilidad. Y gracias a la estimulación de dopamina, la hormona del placer, disminuye la sensación de dolor y crea bienestar.

Más Allá de la Dieta: Hábitos para el Bienestar

Comer sano no es seguir la dieta de tu amigo, no es pasar hambre, no es dejar de disfrutar de la comida, no es hacer ayunos ni dietas de moda. La dieta debe adaptarse a ti y no tú a la dieta. Una alimentación saludable debe basarse en consumir más frutas y verduras, en adquirir más proteínas de carácter vegetal como legumbres, frente al consumo ocasional de carnes rojas. Las proteínas de origen animal deben ser de calidad, carnes de aves, huevos, pescados, mariscos, olvidándose de fiambres y sucedáneos de pescado. Y centrar las grasas en nuestro maravilloso aceite de oliva, semillas y/o frutos secos, prescindiendo de aceites que pueden ser saludables para nuestro organismo pero no son sostenibles con nuestro medio ambiente. Lo más práctico y sencillo es tener en cuenta en nuestras ingestas el "plato de Harvard", este marca un simple esquema de los alimentos que debes poner en tu plato para asegurar que tu comida está siendo saludable.

Consejos Prácticos para Emprendedoras Ocupadas:

• La primera y muy importante es no comprar aquellos productos que sabes que no son buenos, que además los vas a comer en momentos de ansiedad o de falta de tiempo.
• Anotar las ingestas que realizas al día durante un par de semanas puede ser una estupenda forma de ser consciente de lo que comemos, de las calorías que ingerimos, si son suficientes o no.
• Organizar un menú semanal, donde anotes las comidas (ingestas) que vas a realizar. Con esta programación quedarás más ceñido al papel. Los seres humanos cuando tenemos unas pautas escritas y a la vista nos comprometemos más.
• Si vas al frigo a picar algo y miras ese papel, compruebas que no es el momento, que no tienes esa ingesta anotada, puede que haga que te lo pienses, te des la vuelta.
• Buscar la ayuda de un dietista-nutricionista que adapte la dieta a tus necesidades. Él podrá hacerte una valoración de cuál es tu estado físico, qué objetivo quieres, y qué es lo que debes comer.
• Debe ser capaz de elaborar una dieta que encaje perfectamente con tu estilo de vida, con tus gustos y en el timing que es más llevadero para ti. Es una de las mejores inversiones que puedes hacer en ti.
• Busca ideas, cuentas en RRSS, o profesionales que te ayuden en la organización de un menú semanal. Planifica tus comidas, con sus elaboraciones y cocina un día a la semana. El resto del tiempo dedícate a ti, a tu negocio, a tu familia.
• No te obsesiones por la comida. Haz las cosas más sencillas.

Ejercicio y Descanso: Pilares Fundamentales

Un buen cambio en tu alimentación debe siempre ir acompañado de la práctica de ejercicio. Sino lo has realizado nunca, es el momento de comenzar. Empezar poco a poco, marcando unas pautas obligadas, pero no excederse en el tiempo ni en las intensidades. No sirve de nada empezar entrenando 7 días a la semana y dejarlo a la segunda semana. Debe ser algo que se comience de forma paulatina. Si te es complicado seguir rutinas de entrenamiento y ser constante, es buena idea contratar a un profesional que te marque tiempos, ejercicios, etc. O unirse a una comunidad en RRSS, eso ayuda mucho, anima el ver cómo otras personas lo consiguen.

No hay que obsesionarse tanto con dormir ocho horas diarias como con dormir con calidad. La experiencia de Muñoz es que el emprendedor acostumbra a descansar menos tiempo que la media, pero en muchos casos esas horas son suficientes si se asegura un buen sueño. En el caso de los emprendedores, que de algún modo tienen la fortuna de ser dueños de su propio tiempo, la recomendación es instituir un día a la semana para trabajar esa desconexión: “Por ejemplo, dedicar la tarde de los jueves al cine, estar con la familia o los amigos.”

Otras Herramientas para la Gestión del Estrés:

• Reconocer el Estrés: uno de los pasos fundamentales es mirarse al espejo y poder reconocer en nosotras esos signos de estrés. Otro paso es reconocer la fuente o fuentes de estrés para poder actuar frente a ellas.
• Ejercicio: Cualquier técnica que nos permite disminuir la tensión, tanto física como mental nos ayudará a recuperar el equilibrio. Y si lo hacemos en la naturaleza mejor: prácticas suaves como el yoga, nadar, caminar, chikung o taichí nos ayudarán.
• Respiración, Relajación y Meditación: Estas prácticas son esenciales para calmar la mente y el cuerpo.
• Dieta Antioxidante y Antiinflamatoria: Una dieta rica en aceites vírgenes, fruta, zanahorias, boniatos, calabaza, cereales integrales, frutos secos y rojos, cúrcuma, jengibre, brócoli, nos proporcionan betacarotenos, vitaminas del grupo B y vitamina C. Además, una dieta antiinflamatoria (rica en ácidos grasos esenciales omegas 3 y 6) mantiene una glucemia estable, esenciales para el equilibrio de nuestro cuerpo.
• Hidroterapia: Un baño templado con 10-15 gotas de esencia de lavanda o romero, una sauna, ejercen efecto de relajación muscular, alivian las tensiones y tonifican el sistema nervioso. Dice un proverbio vikingo que “en la sauna se evapora hasta la ira”.
• Fitoterapia: Con efecto equilibrante del sistema nervioso (espino blanco, pasiflora, valeriana, tila, manzanilla). Una infusión templada de una mezcla de ellas nos aporta relajación al instante.
• Suplementación: Cuando hay un estado de estrés instaurado hay que ser conscientes de la necesidad de tomar una suplementación diaria. Debemos apoyar la función de las glándulas adrenales y reforzar las partes de nuestro cuerpo que se han visto más afectadas por el estrés. Las vitaminas del complejo B tienen efecto calmante y relajante del sistema nervioso, reducen el agotamiento nervioso, liman síntomas como la irritabilidad, la ansiedad, la tensión o el insomnio.

El Rol de las Empresas en el Bienestar del Emprendedor

Según Amira Bueno, directora de Recursos Humanos de Cigna Healthcare España, "si queremos reducir el impacto del estrés en la salud física y emocional, las compañías deben diseñar entornos que faciliten elecciones saludables de forma estructural, incorporando pausas de calidad, alternativas nutricionales adecuadas y una cultura que favorezca la gestión emocional".

¿Qué pueden hacer las empresas para evitar la alimentación emocional en la oficina?

1. Impulsar programas de educación nutricional y bienestar corporativo: Un 82,7% de los trabajadores españoles afirma que su empresa no organiza talleres o charlas sobre nutrición, y un 81,2% asegura no tener programas de bienestar sobre alimentación. Conviene incorporar formación sobre cómo el consumo frecuente de azúcar impacta en la energía y la concentración de trabajadores, además de talleres que ayuden a identificar patrones de alimentación emocional y la adopción de alternativas más equilibradas en su día a día.
2. Garantizar el acceso a opciones saludables y fomentar la hidratación: El informe señala que solo un 29,3% de los trabajadores dispone de acceso a snacks saludables (fruta, frutos secos) y solo un 24,4% tiene acceso a menús equilibrados en su lugar de trabajo. La empresa puede apostar por sustituir parte de las opciones del vending por productos más saludables, ofrecer fruta en zonas comunes o alternativas saludables en el comedor. Del mismo modo, facilitar puntos de agua accesibles o promover recordatorios de hidratación favorece un mejor rendimiento físico y cognitivo.
3. Diseñar entornos laborales con menos estrés o monotonía: No, no estamos hablando de oficinas más bonitas o diáfanas, sino de alternar tareas de distinta exigencia, ser claros al establecer los objetivos, fomentar la participación en la toma de decisiones o implantar la brevedad en las reuniones ayuda a disminuir la ansiedad. Habilitar espacios informales para las relaciones sociales también rebaja el recurso a la alimentación emocional como respuesta al estrés.
4. Normalizar las pausas: Parar cada cierto tiempo no te hace más vago. Los microdescansos permiten al trabajador reponer fuerzas, desconectar y reducir tensión. No debería ser una excentricidad permitir que el trabajador haga unas respiraciones, estiramientos o caminatas cortas, para evitar que los impulsos de ansiedad se traduzcan en el consumo de alimentos dulces y favorece una mayor claridad mental.
5. Promover la ergonomía y el confort en el puesto de trabajo: Adaptar el espacio laboral a las necesidades individuales, mediante ajustes personalizados de sillas y pantallas, revisiones ergonómicas periódicas o mejoras en la iluminación y ventilación, reduce la fatiga física y la tensión acumulada, factores que influyen en el desgaste mental y en la búsqueda de estímulos rápidos.