Desayunos Saludables y Estrategias para Mujeres Emprendedoras

Un buen desayuno es fundamental para comenzar el día con la energía necesaria, especialmente para mujeres emprendedoras que afrontan agendas llenas de actividades. Tal como afirma la nutricionista Ángela Quintas, "equilibrar hidratos y proteínas evita los picos de energía y favorece un mejor rendimiento físico".

La Importancia del Desayuno en el Rendimiento Diario

¿Qué mejor manera de comenzar el día que con un desayuno capaz de ponernos una sonrisa en la cara que dure toda la jornada? Y si además, aporta la dosis de energía necesaria para hacer frente a todas las actividades que llenan tu agenda, ¿qué más se puede pedir? Cumplir con todos esos deseos no es difícil; basta con preparar un desayuno completo y equilibrado, es decir, un desayuno saludable. No son pocos los estudios científicos que van en la misma línea, como el trabajo publicado en Cell Reports, donde se señala que consumir proteínas en el desayuno puede mejorar la masa y la fuerza muscular.

Un buen desayuno saludable puede marcar la diferencia en tu día a día, especialmente si buscas mejorar tu alimentación, seguir dietas para adelgazar o complementar el ayuno intermitente. Incorporar alimentos saludables a tus mañanas no solo te ayudará a mantenerte en forma, sino también a potenciar tu bienestar general. Aquí encontrarás ideas de recetas saludables que puedes preparar fácilmente.

12 Desayunos Ricos en Proteínas para Mujeres Activas

Teniendo en cuenta todo lo anterior, hemos recopilado 12 ideas para preparar desayunos deliciosos, variados y, lo mejor de todo, saludables. Además, están especialmente pensados para mujeres que quieren ganar masa muscular, de ahí su aporte proteico.

1. Yogur griego con avena, frutos rojos y nueces

   Una combinación clásica que aporta proteínas de alto valor biológico gracias al yogur, junto con carbohidratos de absorción lenta de la avena. Ideal para mantener energía sostenida y favorecer la recuperación muscular.

   • Ingredientes: 50 g de avena, 150 g de yogur griego natural, 50 g de frutos rojos, 10 g de nueces.
   • Preparación: Mezclar la avena con el yogur, añadir los frutos rojos, incorporar las nueces.
   • Truco: Deja reposar la avena 10 minutos para mejorar su textura.

2. Tostadas integrales con aguacate y huevo

   Este desayuno combina proteínas, grasas saludables y fibra, favoreciendo la síntesis muscular y la saciedad durante horas.

   • Ingredientes: 2 rebanadas de pan integral, 1 aguacate pequeño, 2 huevos.
   • Preparación: Tostar el pan, machacar el aguacate, cocinar los huevos, montar la tostada.
   • Truco: Añade unas gotas de limón al aguacate para evitar oxidación.

3. Batido de plátano, leche y proteína

   Rico en aminoácidos y carbohidratos, este batido es ideal tras entrenamientos matutinos.

   • Ingredientes: 1 plátano, 250 ml de leche, 20 g de proteína en polvo.
   • Preparación: Triturar todos los ingredientes, servir frío.
   • Truco: Añade hielo para una textura más cremosa.

4. Tortilla de claras con espinacas

   Alta en proteína y baja en grasa, favorece la recuperación muscular sin exceso calórico.

   • Ingredientes: 4 claras, 1 huevo entero, 50 g de espinacas.
   • Preparación: Batir los huevos, saltear espinacas, cocinar la tortilla.
   • Truco: Usa sartén antiadherente para evitar añadir aceite.

5. Yogur natural con almendras y miel

   Un desayuno sencillo que aporta proteínas, grasas saludables y energía rápida.

   • Ingredientes: 200 g de yogur natural, 15 g de almendras, 1 cucharadita de miel.
   • Preparación: Mezclar todos los ingredientes.
   • Truco: Tuesta ligeramente los frutos secos.

6. Porridge de avena con semillas de chía

   Ideal para energía prolongada y aporte de fibra y proteínas vegetales.

   • Ingredientes: 50 g de avena, 250 ml de leche, 10 g de semillas de chía.
   • Preparación: Cocer la avena, añadir semillas.
   • Truco: Remoja la chía previamente.

7. Requesón con manzana y almendras

   El requesón aporta caseína, proteína de digestión lenta perfecta para el músculo.

   • Ingredientes: 150 g de requesón, 1 manzana, 10 g de almendras.
   • Preparación: Cortar la fruta, mezclar con el requesón.
   • Truco: Añade canela para potenciar sabor.

8. Tostadas integrales con pavo y tomate

   Un desayuno equilibrado con proteína magra, antioxidantes y grasas saludables.

   • Ingredientes: 2 tostadas integrales, 60 g de pavo, 1 tomate.
   • Preparación: Tostar el pan, añadir el pavo, el aguacate y el tomate.
   • Truco: Rocía aceite de oliva virgen extra.

9. Batido verde de espinacas, plátano y proteína

   Aporta micronutrientes clave y proteínas para el músculo.

   • Ingredientes: 1 puñado de espinacas, 1 plátano, 1 manzana, 200 ml de leche, 20 g proteína.
   • Preparación: Triturar todo.
   • Truco: Añade jengibre para frescor.

10. Huevos revueltos con salmón

    El salmón aporta omega-3, clave en la recuperación muscular.

    • Ingredientes: 2 huevos, 50 g de salmón.
    • Preparación: Cocinar los huevos, añadir el salmón.
    • Truco: No sobrecocines el huevo.

11. Tostadas con crema de cacahuete

    Energético y rico en proteínas vegetales y grasas saludables.

    • Ingredientes: 2 rebanadas de pan, 20 g crema de cacahuete.
    • Preparación: Untar el pan.
    • Truco: Elige crema 100% cacahuete.

12. Quinoa cocida con yogur y fruta

    La quinoa aporta proteína completa, ideal para mujeres activas.

    • Ingredientes: 50 g de quinoa cocida, 125 g de yogur, 1 fruta.
    • Preparación: Mezclar todo.
    • Truco: Enfría la quinoa antes de usarla.

Día de la Mujer Emprendedora: Inspiración y Realidad

En la actualidad, más de 650.000 mujeres en España y 128 millones en el mundo lideran empresas, cerrando la brecha de género en un 6% desde 2012. Para recordar realidades como estas e inspirar el espíritu emprendedor en la población femenina, celebramos el Día de la Mujer Emprendedora. Hoy es un día para mencionar también los obstáculos que las mujeres afrontan en este ámbito.

Desafíos y Oportunidades

En España, las mujeres empresarias tienen un 30% menos de probabilidades de obtener financiación que los hombres, según los datos de la Cámara de Comercio de Madrid, pese a que un estudio del Instituto Peterson de Economía Internacional revela que las empresas con al menos un 30% de mujeres en puestos de liderazgo son más rentables y tienen mejores perspectivas de crecimiento que las que prescinden de ellas. No obstante, en España, el 36,8% de los autónomos son mujeres y emprender se consolida como una vía en auge para acceder al mercado laboral.

A pesar de que las historias de éxito emprendedor más populares suelen estar protagonizadas por hombres, en el mundo empresarial también hay multitud de mujeres emprendedoras que han podido materializar con éxito sus ideas de negocio. A escala global, se calcula que dos de cada cinco emprendedores que se encuentran en la etapa inicial de su proyecto son mujeres y que uno de cada tres emprendimientos innovadores y de alto crecimiento están liderados por mujeres emprendedoras.

Ejemplos Inspiradores de Mujeres Emprendedoras

La brecha entre hombres y mujeres en el ámbito emprendedor se ha reducido con el paso de los años, y actualmente es posible encontrar una multitud de ejemplos de mujeres emprendedoras que han conseguido el éxito. Melanie Perkins, Mary Kay Ash o Carlota Pi son tres de las más conocidas, pero no son las únicas. Las mujeres juegan un papel fundamental en el desarrollo del tejido emprendedor.

• Melanie Perkins: Es una de las mujeres emprendedoras más reconocidas del sector tecnológico y una de las jóvenes más ricas del mundo, según la revista Forbes. Creada en 2012, Canva está actualmente valorada en 40.000 millones de dólares y suma más de 100 millones de usuarios a nivel global, pero antes de conseguir el éxito Perkins tuvo que enfrentarse a más de un centenar de rechazos. Esta mujer emprendedora ahora famosa en su sector, que buscaba ofrecer una alternativa más sencilla y accesible a los programas de diseño de Adobe, presentó Fusion Books en 2007, una página web en la que los estudiantes podían crear sus anuarios y que sería el germen de Canva.
• Martha Stewart: No solo es una de las reinas de la cocina estadounidense, sino también un ejemplo de mujer emprendedora. Stewart firmó en 1980 un acuerdo para publicar su primer libro de estilo de vida, que alcanzó un enorme éxito y al que seguirían varias secuelas, revistas e incluso programas de televisión que asentarían su imperio.
• Mary Kay Ash: Fue una de las primeras mujeres en romper el techo de cristal dentro del mundo de los negocios. Este primer establecimiento alcanzó el éxito gracias a una estrategia comercial que se centraba en mostrar a los clientes los resultados que podían obtener con sus productos cosméticos. Dedicada a empoderar la vida de las mujeres, Kay Ash también estableció una cultura de empresa en la que se motivaba, reconocía y empoderaba a las trabajadoras, a las que ofrecía educación para sus negocios y premios a los mejores resultados.
• Madam C.J. Walker: Otro referente histórico de emprendimiento femenino. Madam C.J. Walker fue la primera mujer afroamericana en fundar una compañía y convertirse en millonaria, un hito que consiguió en una época en la que todavía existía la segregación racial. Huérfana y recolectora de algodón, esta mujer emprendedora fundó Madame C.J. La compañía abrió sus puertas en 1910, a raíz de los problemas de caída capilar que la propia Walker experimentaba y que la llevaron a crear una fórmula casera. Esta fórmula derivó en una línea de productos que vendió puerta a puerta (primero en la localidad de San Luis, en Misuri, y posteriormente por todo el sur de Estados Unidos) y por correo postal.
• Sara Blakely: También es un ejemplo de mujer emprendedora. Con una fortuna de aproximadamente 1.100 millones de dólares, Blakely es la fundadora de Spanx, una firma de ropa interior estadounidense. Esta faja cosechó un rápido éxito y, en el mismo año de su lanzamiento, Oprah Winfrey, la célebre presentadora estadounidense, la nombró como una de sus “cosas favoritas”.
• Rihanna: Alcanzó la fama mundial como cantante, pero en los últimos años se ha convertido en una exitosa mujer de negocios gracias a Fenty Beauty, su firma de cosméticos. Reconocida como una de las mejores invenciones de 2017 por la revista Times, Fenty Beauty alcanzó unos beneficios de 550 millones de euros en su primer año en el mercado. En 2018, Rihanna decidió expandir su negocio y crear su propia marca de lencería, Savage x Fenty, a la que le seguiría una gama de productos para el cuidado de piel, Fenty Skin.
• Anita Roddick: Detrás de 'The Body Shop', uno de los imperios cosméticos más importantes del mundo, se encuentra otra mujer emprendedora. Ubicada en Brighton (Reino Unido), este primer establecimiento no tardaría en alcanzar el éxito gracias en gran parte a una estrategia de marketing que enfatizaba los valores sociales de la compañía. Un año después de la apertura de la primera tienda, Roddick abrió su segundo local y en 1977 decidió instaurar el modelo de franquicias que expandiría 'The Body Shop' fuera de Reino Unido.

Mujeres Emprendedoras Actuales en España

Conoce a algunas de las mujeres que están marcando la diferencia en el panorama empresarial español:

• Elena Yorda y Elena Fuenmayor (RIKKI): Este dúo de Elenas es un buen ejemplo de emprendedoras en serie. Juntas, han lanzado RIKKI, un anillo inteligente y de diseño para realizar pagos fácilmente. Elena Yorda, Master of Science de Ingeniería y MBA, lanzó varias emergentes de ecommerce, fintech, leisuretech, y ha estructurado fondos de inversión. Elena Fuenmayor, diseñadora e ingeniera informática, ha escrito un libro sobre diseño asistido por ordenador, ha sido profesora en el Master de Artes Digitales de la UPF, y es especialista en certificación electrónica y seguridad bancaria.
• Fundadora de SKINVITY: Esta joven emprendedora, de nacionalidad franco-brasileña pero instalada en Barcelona desde hace 20 años, cuenta con dilatada experiencia en el sector de la belleza. Lanzó su proyecto SKINVITY, una femtech española especializada en distribución y fabricación de tecnología para el bienestar de las mujeres. Su inspiración surgió al descubrir un dispositivo facial de luz durante un viaje, lo que la motivó a investigar y traer a España aparatos que facilitan la vida a las mujeres.
• Mili: Esta licenciada en Periodismo y Publicidad y MBA por el IESE, desarrolló su carrera en grandes agencias y consultoras antes de embarcarse con capital propio en su propio proyecto empresarial. Con la filosofía de "aquí aporto valor", esta argentina de nacimiento, aprendió a desarrollar el olfato de la mano de su padre, bodeguero en Mendoza, convirtiendo su nariz en un sensor para la detección, el conocimiento y el recuerdo. Para sus velas perfumadas, crea aromas recordando momentos vividos, haciendo composición de notas olfativas para llegar a una esencia compleja y armónica.
• Lorena: En su recién inaugurado showroom en Sant Just Desvern (Barcelona), Lorena continúa demostrando su compromiso con la sostenibilidad y el diseño de alta calidad, ampliando sus horizontes con aperturas de shop in shops que expanden la empresa por casi 90 países y con 400 puntos de venta en tiendas de todo el mundo. También este año ha lanzado una nueva línea de arte textil -Art by Lorena-, a través de la cual muestra su faceta más artística.
• Estela: Es ingeniera agrícola de profesión. Sin embargo, circunstancias laborales hicieron que tuviera que replantearse su futuro laboral y decidió apostar por uno de sus hobbies, la química. Sus cosméticos cuentan con un máximo de 15 ingredientes y, como mínimo, el 90% son ecológicos. Así, apuesta por fórmulas sencillas y efectivas con principios activos muy concentrados.
• Hermanas Román: Demuestran cómo el emprendimiento puede convertirse en una tradición intergeneracional. Han sido reconocidas en la lista Forbes 30 Under 30 de 2024 como unas de las 30 líderes menores de 30 años. En 2024, su marca está logrando gran éxito en Corea del Sur, donde se ha convertido en uno de los principales mercados de la marca, con más de 80,000 unidades vendidas. También en las tiendas de museos de todo el mundo, captando la atención de reconocidas instituciones y fortaleciendo su reputación en el ámbito educativo y cultural.
• Co-fundadora de Women Angels for STEAM (WA4STEAM): Es cofundadora de WA4STEAM, una organización internacional sin ánimo de lucro creada en 2018 que tiene como misión aumentar la representación y visibilidad de mujeres emprendedoras en ciencia, tecnología, ingeniería, artes y matemáticas. En sus primeros siete años, WA4STEAM ha movilizado más de 3 millones de euros en capital inicial, involucrándose en proyectos y brindando no solo apoyo financiero, sino también acompañamiento en la toma de decisiones y en el desarrollo profesional de las emprendedoras.
• Anna: Comenzó su carrera profesional cursando un grado en Administración y Dirección de Empresas en Esade Business School, para continuar sus estudios a través de un Máster en Emprendimiento en Brandeis International Business School, en Boston. Al regresar a España comenzó su trayectoria en Deloitte, que compaginó con un Máster en Dirección Financiera en la Universidad Pompeu Fabra. No mucho más tarde, la pandemia obligó a cambiar muchos paradigmas en la sociedad y se despertaron nuevas inquietudes.
• Ainhoa Rosado (CEO de Fedra Agency): Lleva más de una década innovando en el marketing de moda. Licenciada en Digital Business Management, su carrera dio un giro con la maternidad, motivándola a buscar un modelo de vida más libre y alineado con sus pasiones. El mayor desafío de Ainhoa ha sido pasar de ser una emprendedora solitaria a liderar un equipo. “Trabajar en ti misma es esencial; tu negocio refleja tu estado mental y espiritual”, asegura.
• Emma Pérez (Emma Tartitas): Combina su pasión por la repostería con su espíritu emprendedor. Emma aconseja a las futuras emprendedoras dar el salto, incluso si no se sienten completamente preparadas: “Nunca se está listo, pero intentarlo vale la pena”.
• Alba Salguero: Maquilladora profesional, apuesta por la creatividad, sostenibilidad y empoderamiento. Su negocio busca resaltar la belleza interior y exterior de sus clientas, utilizando productos naturales y sostenibles. Su consejo es claro: “lánzate a perseguir tus sueños. Aunque no sea fácil, compensa”.
• Rocío Nández: Creadora de un método innovador de cuidado capilar, lidera un negocio que combina empoderamiento y estilo. Su enfoque no solo se centra en el cabello, sino en el bienestar integral de sus clientas. “El emprendimiento es vivir con desafíos constantes. Si tienes claro tu propósito, no tengas miedo de empezar”, dice.
• Amparo Macía: Con 28 años de trayectoria, Amparo Macía es un referente en la moda flamenca. Desde su debut en SIMOF, su carrera despegó gracias a su creatividad y determinación. Amparo anima a las emprendedoras a encontrar su talento, trabajar con disciplina y no temer al fracaso.
• Ana Belén Morillo: Hace más de dos décadas, Ana Belén Morillo fundó la Pasarela Flamenca Jerez, una plataforma que visibiliza el talento local en moda flamenca. Ana Belén combina su vida personal con su pasión por el trabajo, destacando el apoyo de su equipo y su familia como pilares fundamentales.
• Isabel Pavón: Fisioterapeuta y emprendedora, creó su propia clínica tras detectar carencias en su entorno laboral. Aunque emprender implica asumir múltiples roles, Isabel encuentra la satisfacción en ayudar a sus pacientes y ver crecer su negocio. “El primer paso siempre es el más difícil, pero si confías en tu experiencia, todo empieza a fluir”, asegura.
• Fundadora de El Animal Emocional: Ha dedicado más de una década a la comunicación y motivación de equipos en empresas internacionales.

Nutrición para Mujeres Mayores de 50 años

Con el paso de los años, hasta se valora más un buen desayuno. Y hablando de cuidarse, toca decir que las mujeres a partir de los 50 años necesitan un plus de nutrientes. “A partir de los 50 años, es importante que reforcemos nuestra alimentación al llegar a este momento de la vida. Y esto se debe a que las mujeres pueden comenzar a afrontar cambios sustanciales a nivel corporal, tanto físicos como internos y sociales, por lo que se debe asegurar la ingesta de determinados nutrientes, y que puede hacerse a través de diferentes alimentos”, comenta la doctora Mª Isabel Beltrán, médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso.

Alimentos Clave para el Desayuno

Es importante reforzar el sistema inmunitario a cualquier edad, pero más a partir de los 50 años y desde primera hora de la mañana.

Nutrientes para una buena salud en los huesos

La mayoría de las mujeres mayores de 50 años tienen el riesgo de padecer osteoporosis. Esto es debido a que las mujeres absorben menos calcio a medida que van envejeciendo. Toleran menos los lácteos y esto repercute a la salud de sus huesos. Sin embargo, hay alternativas como el kéfir. Un producto lácteo parecido al yogur, más fácil de digerir y que ayuda a mantener alto el sistema inmune. Se puede consumir por las mañanas con granola y frutas.

Mejorar el sistema digestivo

Los probióticos los puedes obtener de los fermentados (yogur, kéfir, chucrut, etc.) y los prebióticos, de las frutas y hortalizas, entre otros. Mantener a la microbiota saludable nos ayuda a evitar ciertos problemas de salud como problemas cardiovasculares, de la piel o de sobrepeso.

Fortalecer la masa muscular

A medida que la edad avanza, el organismo es menos eficiente regenerando tejidos y se requieren de más cantidad de proteína para generar tejido óseo y muscular. Se pueden usar fuentes animales y vegetales. Las necesidades de proteínas dependen un poco del peso. En el caso de las mujeres de más de 50 años, se recomienda consumir de 1 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso.

Mejorar el rendimiento de la memoria

La vitamina B12 es clave para un buen funcionamiento cerebral. Las mejores fuentes de vitaminas B12 están en los huevos, la leche, las carnes magras, el pescado, los cereales y los granos. En mujeres de más de 50 años se recomienda un consumo de al menos 2,4 microgramos de vitamina B12 al día.

Antioxidantes

Se trata de las vitaminas A, C y E y de minerales como zinc o selenio. También podemos incluir aquí otros antioxidantes como las antocianinas, un pigmento vegetal que tienen frutas como las uvas negras, las fresas, las moras o los arándanos.

Estos son algunos ejemplos de mujeres emprendedoras que han podido materializar con éxito sus proyectos. Para todas aquellas que quieran seguir sus pasos, BBVA Spark proporciona soluciones financieras adaptadas a sus necesidades con las que podrán desarrollar sus iniciativas emprendedoras.