Cómo Controlar el Hambre Fisiológica y Emocional para una Alimentación Saludable

Si alguna vez te has sorprendido comiendo sin tener realmente hambre, no estás solo. Comer sin tener hambre es más frecuente de lo que creemos. ¿Cuántas veces nos ha pasado esto y no lo hemos podido controlar? Las ganas de comer no solo tienen que ver con una necesidad fisiológica, sino que también tienen que ver con las emociones, nuestra relación con determinados alimentos que no son tan sanos y por falta de nutrientes en nuestro organismo que nos hacen comer sin ningún tipo de control.

En periodos de estrés, este fenómeno se acentúa. Y es porque la comida tiene un gran componente emocional. Los dietistas-nutricionistas y expertos en la materia distinguen diferentes tipos de hambre, entre los que encontramos el hambre emocional y el hambre fisiológico o real. Ambas sensaciones el cuerpo las percibe como hambre, y las solucionamos comiendo. Pero si queremos quitar el apetito, tenemos que aprender a diferenciar un tipo de otro para poder combatirlo. No podemos plantearnos cómo quitar el hambre si no entendemos por qué tenemos tanta hambre.

Diferenciando el Hambre Real del Hambre Emocional

El hambre real está regulada por distintos factores y existe con el fin de cubrir nuestra necesidad básica y biológica para la supervivencia. Es difícil diferenciar si sentimos hambre física o cuando tenemos ganas de comer a causa de la ansiedad. El hambre es lo que nos indica que nuestro cuerpo necesita reponer nutrientes. Si te pasa alguna de estas cosas, probablemente necesites un poco de combustible. El control del hambre busca reducir el hambre verdadera: los gruñidos en el estómago, la energía baja o la irritabilidad que a menudo se presenta cuando tu cuerpo necesita combustible. Todos estos son síntomas de hambre verdadera.

En contraste, el hambre emocional es la necesidad de comer para gestionar emociones, no para cubrir una necesidad fisiológica. El hambre emocional suele surgir cuando usamos la comida como vía de escape para gestionar emociones desagradables como ansiedad, estrés, tristeza o aburrimiento. Cuando tenemos hambre real, nos da igual qué comer. En cambio, cuando nos acecha el hambre emocional, tenemos ganas de comer alimentos más calóricos, altos en grasa y azúcar. El hambre emocional suele aparecer de forma repentina y pide al organismo satisfacer esa «necesidad» con un alimento concreto, que por lo general está asociado a productos ultraprocesados como bollería industrial, dulces, comida rápida, patatas fritas o chucherías.

El hambre emocional nace como respuesta a un problema, ya sea por falta de nutrientes o por un problema psicológico. Cuando nuestro cuerpo tiene sensación de ansiedad, necesita generar endorfinas. Cuando comemos por ansiedad no sabemos bien lo que estamos comiendo. Si lo que te impulsa son las emociones o el estrés, o si sientes la necesidad de comer algo simplemente porque tiene buen aspecto o aroma, es probable que no estés realmente hambriento. Si comes por otras razones, no por hambre -si solo estás aburrido, enojado o deprimido- es probable que la comida no te haga sentir menos aburrido, enojado o deprimido.

Factores que Contribuyen al Hambre Emocional

• Dietas sumamente restrictivas: la falta de alimentos o nutrientes a medio plazo nos genera ansiedad.
• Una mala alimentación: rica en grasas, azúcar y alimentos ultraprocesados. Estos productos, poco nutritivos pero muy adictivos, hacen que cueste renunciar a ellos.
• Estrés y emociones: el hambre emocional aparece cuando existen dificultades con la gestión de sentimientos y lo que se busca es refugiarse en la comida como método para calmar la tristeza, el miedo o los nervios. Esta conducta se suele establecer en la infancia, posiblemente sin darnos cuenta, ya sea con un menor o mayor grado. Ejemplo de ello son los estudiantes que se refugian en la comida en periodos de exámenes.

La Fisiología del Apetito y la Saciedad

El hipotálamo actúa como centro de control del apetito, pero también recibe señales relacionadas con estrés, emociones y memoria. A nuestro cuerpo, éste nos premia haciéndonos sentir mejor. Existe un circuito de recompensa ubicado en nuestro cerebro, que es del placer. Este circuito puede llevarnos a comer en exceso y sin un hambre real.

Cuando el cuerpo consume más de lo normal, para poder contrarrestarlo, el páncreas produce insulina. Concretamente, es la leptina la hormona encargada de avisar a tu cuerpo de que está lleno. Esa señal tarda en llegar en torno a 20 o 25 minutos, según un estudio realizado por la Universidad de Atenas. Por tanto, si comes deprisa, ingerirás más alimentos en este intervalo de tiempo que si lo haces despacio. Además, las glándulas suprarrenales producen dopamina, que aumenta la motivación, incluidas las ganas de comer.

Estrategias Efectivas para Controlar el Hambre

¡Pero te vamos a ayudar! Os presentamos 10 consejos para controlar la sensación de hambre a lo largo del día. Lógicamente no se trata únicamente de cómo saciar el hambre real, sino de evitar tener la sensación de hambre impulsiva, ligada al hambre emocional. Para controlarla, es fundamental aprender a regular las emociones sin recurrir a la comida. El hambre emocional no se trata de fuerza de voluntad, sino de aprender a gestionar emociones y desarrollar una relación saludable con la comida. Como puede verse, muchos de estos consejos están encaminados a bajar revoluciones y tomar conciencia de nuestra alimentación.

1. Practica la Alimentación Consciente (Mindful Eating)

• Comer despacio: es imprescindible para tomar conciencia de lo que estamos haciendo. Los expertos en nutrición y psicología aconsejan masticar entre 20 o 30 veces cada bocado. Si contamos las veces que masticamos un bocado, seguramente son muchas menos. La digestión empieza en la boca, al triturar un alimento con los dientes, hacemos que luego sea más fácil de digerirlo. Para comer despacio y conseguir que la leptina haga efecto, tienes varios métodos. Una opción es utilizar la mano no dominante, por ejemplo.
• Evita distracciones: Comer mirando la tele o cualquier dispositivo electrónico hace que no prestemos atención al propio acto de comer. Las distracciones constantes a la hora de comer hacen que no tomemos conciencia del plato que tenemos delante y comamos por inercia. De esta manera, no conseguimos saborear lo que estamos ingiriendo ni dejar que nuestro cuerpo asimile que nos estamos alimentando. El clásico ejemplo es el de comer palomitas en el cine. Al estar pendiente de estas distracciones, te olvidas de que estás ingiriendo los alimentos y no eres capaz de escuchar las señales de tu cuerpo, provocando que comas mucho más.
• Crea un ritual: El hecho de preparar la mesa y servir los platos, como un pequeño ritual, nos ayudará a bajar revoluciones y aparcar el estrés antes de empezar a comer. También es importante aprender a servirnos porciones adecuadas y ceñirnos a ellas.
• Aprende a escuchar a tu cuerpo: Si ponemos consciencia en el acto de comer, sentiremos mayor saciedad, y será más fácil controlarse en momentos de nervios o impulsividad. Escribir en una libreta lo que hemos comido a veces no es tarea fácil, esto se debe a que no prestamos atención plena a lo que estamos haciendo durante las comidas. Cuando sientas el impulso de comer, comprométete a esperar 10 minutos antes de decidir.

2. Establece una Estructura de Comidas Clara

Tener una estructura alimentaria clara es una de las estrategias más efectivas para reducir el hambre emocional. Es importante establecer un horario de comidas básico para controlar nuestra hambre a lo largo de la jornada. Conseguiremos evitar el picoteo si sabemos que comeremos en unas horas. Es importante tener un horario más o menos fijo para poder organizarnos, así, si sabemos que a la hora de los desayunos y meriendas estamos fuera, prepararemos algo para llevar. Es importante no alejarse mucho de esta estructura el fin de semana. Mantener una rutina de comidas regular ayuda a prevenir periodos de hambre intensa, que pueden llevar a decisiones impulsivas.

Por tanto, no deben pasar más de tres horas entre cada comida ni menos de una hora y media. Comer las veces que sean necesarias. Pensamos que por comer cada tres horas vamos a engordar, y esto es un error. Quizá es momento de pensar en comer cinco o seis veces al día, ingiriendo menos calorías totales por comida, para mejorar tu apetito. El clásico de las tres comidas, desayuno, comida y cena, puede que te lleve a nutrirte inadecuadamente. Es completamente normal empezar el día sin apenas hambre, por eso mucha gente no desayuna, después come algo más y por la noche devora sin parar. Comer antes de entrar a trabajar también es una buena estrategia.

Tabla: Frecuencia de Comidas Sugerida para el Control del Hambre

3. Selecciona Alimentos Sacianes y Nutritivos

• Proteínas: La proteína satisface el hambre mejor que los carbohidratos o las grasas, así que trata de incluir un poco de proteína magra en cada comida y bocadillo. Para evitar picar entre horas, haz muchas pequeñas comidas al día para calmar el hambre.
• Fibra: Consume mucha fibra con las comidas. Algunos estudios han demostrado que las personas que siguen dietas con mayor consumo de fibra se sienten más satisfechas durante el día y tienden a comer menos en general. Los alimentos altos en fibra son «voluminosos» y ocupan más espacio en el estómago, por lo que te ayudan a sentir saciedad. La mayoría de las verduras (excepto las que tienen almidón, como las papas, el maíz y los guisantes) tienen muy pocas calorías por porción ya que contienen mucha agua y fibra.
• Agua y Líquidos: Más allá de que el consumo regular de agua sea vital para nuestro cuerpo, el agua puede ayudarnos a sentirnos saciados. Beber líquidos con tus comidas puede ayudarte a sentir más saciedad. Además, algunas personas confunden la sed con el hambre; entonces, aunque sus cuerpos necesitan líquidos, terminan por comer. Si no bebemos los líquidos suficientes o si solo estás ligeramente deshidratado, es posible que el cerebro y el cuerpo interpreten la «sed» como una sensación de hambre, cuando en realidad solo necesitas beber más líquidos. Tomar un vaso de agua antes de empezar a comer es también muy aconsejable, ya que disminuye la ingesta. La ingesta de líquido produce sensación de saciedad. Beber agua sola o con limón, naranja o un toque de fruta es sano y refrescante. También puedes recurrir a infusiones. La leche ayuda a calmar el hambre.
• Alimentos ricos en nutrientes: En vez de eso, céntrate en consumir alimentos ricos en proteína y grasas saludables como pescados azules, huevos, frutos secos o queso fresco. Aprovecha el poder saciante que tienen determinados alimentos para satisfacer tu apetito de una forma sana y eliminar la costumbre de picar entre horas. Son muchas las investigaciones que evidencian una dieta rica en grasas poliinsaturadas como los mencionados controlan la segregación de la leptina y, por tanto, prolongan por más tiempo la sensación de plenitud. Entre ellos, no puede faltar el aceite de oliva virgen extra, otro de los ingredientes con alto poder saciante, además de las numerosas ventajas que aporta al organismo. Es más, el AOVE es uno de los alimentos recomendados por los expertos en nutrición en sus consejos sobre cómo quitar el hambre y seguir una dieta equilibrada.
• Snacks saludables: Lleva fruta a la oficina. Es el snack perfecto a media mañana. Y si es de temporada, mejor. Ten siempre snacks saludables. Y si en tu trabajo tienen máquinas de vending, propón que apuesten por alimentos saludables, bebidas naturales, snacks bajos en grasas… el vending ya no es sinónimo de comida basura y puede ser una opción muy beneficiosa para todos.
• Evita el azúcar: El hambre emocional está muy relacionada con el consumo de alimentos azucarados.
• Bebe calorías: Cuando estamos hartos de masticar, quizá sea el momento de prepararnos un zumo de fruta saludable, una crema de verduras o una buena sopa caliente. Una manera práctica de beber tus calorías es sustituyendo algunas de tus comidas con bebidas nutritivas, de alto contenido calórico.
• Alimentos para masticar: Un truco para saciarnos más y comer menos es comer alimentos que tengamos que masticar. Por ejemplo, es mejor comerse una naranja que un zumo hecho con tres naranjas.

4. Optimiza tu Estilo de Vida

• Sueño de calidad: Disfrutar de un descanso reparador es fundamental para mantener un buen estado de salud física y mental. Una investigación publicada en Nature Communications descubrió que la falta de sueño está relacionada con un mayor consumo de calorías. Esto se debe a que la región del cerebro que dice cuándo estás saciado se altera al tener la mente somnolienta y no manda los avisos adecuadamente. Dormir entre 7 y 9 horas regula las hormonas del apetito y reduce los antojos. Evita el insomnio durmiendo 8 horas diarias.
• Actividad física: Llevar un estilo de vida activo y una dieta sana y equilibrada es clave. Una sesión de ejercicio puede suprimir las hormonas del hambre, lo cual puede reducir el apetito. Pero para mantenerse activo, tu cuerpo necesita contar con la energía adecuada. A veces, en su intento por perder peso, las personas reducen demasiado las calorías y no cuentan con energía suficiente para ejercitarse. Entonces, el proceso tiene el efecto contrario. Las personas me dicen frecuentemente que sienten como si el ejercicio les diera hambre, haciéndolas comer más. Dar una caminata rápida es recomendable para conseguir reducir la ansiedad y además genera endorfinas lo que nos hace estar más optimista. Los estímulos eléctricos como el deporte son mecanismos de compensación.
• Gestiona tus emociones: Para controlarla, es fundamental aprender a regular las emociones sin recurrir a la comida. Iníciate en el mindfulness. Tiene como objetivo mejorar la calidad de vida de las personas, haciendo que éstas logren que sus días sean más plenos y felices. Si a esto le añadimos las situaciones de tensión, estrés o ansiedad que se producen en el entorno de trabajo, hace que sea complicado controlar el hambre en el trabajo. Lo mejor es comer de forma saludable.

5. Modifica tu Entorno Alimentario

• Utiliza platos pequeños: Una de las recomendaciones más frecuentes a la hora de controlar la ingesta de alimentos es utilizar platos pequeños. De hecho, según los estudios, una técnica de cómo quitar el hambre es emplear platos de menor diámetro al habitual. Esta estrategia puede hacer que consumas hasta un 40% menos de comida… y sin sufrir sensación de no estar satisfecho.
• Elige el color de tu vajilla: Lo mismo ocurre con el color de la vajilla. Parece que el color rojo actúa como inhibidor del apetito, como si de una señal de STOP se tratara. Así lo han desvelado diferentes investigaciones, como esta publicada en Appetite.
• Come en un ambiente tranquilo: El lugar donde llevas a cabo el desayuno, la comida o la cena también tiene un impacto en tus hábitos de alimentación. Un estudio de la Universidad de Cornell y el Instituto de Tecnología de Georgia concluye que los locales donde hay música alta, ruido, gente hablando alto y camareros corriendo de un lado al otro hacen que no percibas la sensación de saciedad y comas más cantidad casi sin darte cuenta. En cambio, reponer energías en casa o en un restaurante tranquilo es el espacio perfecto para saber cuándo parar. Comer acompañados nos hará disfrutar de la comida, tomar conciencia de lo que estamos comiendo y relajarnos. Es una manera distendida de no centrar toda nuestra atención en la comida y a la misma vez disfrutar de nuestra alimentación.
• Guarda los alimentos estratégicamente: Guarda los alimentos en la cocina o en cajas opacas. Esto evitará que te generará más ansiedad y deseos de comer si los tienes a la vista.
• Usa el olfato: No, no se trata de introducir la comida por los orificios nasales. Hablamos de utilizar el olfato como mecanismo para quitar el hambre. Este sentido está muy relacionado con el gusto. Un estudio desarrollado por Malika Auvray y Charles Spence pone de manifiesto que cuando sientes un olor fuerte mientras comes, tu cerebro lo interpreta como sabor, es decir, piensa que estás comiendo, aumentando la percepción de saciedad.

Gestionar el hambre emocional es esencial para avanzar en tu proceso de pérdida de peso sin caer en excesos. En la Clínica CTA, realizamos talleres de Mindful Eating y sesiones individuales con enfoque mindful eating para enseñarte a tener una relación con la comida sin descontroles ni culpa. En OBEcentro contamos con el mejor equipo médico especializado en tratamientos contra la obesidad, con años de experiencia en el sector.